壓力大時，身體究竟發生甚麼事？不是所有壓力都需要被消滅What Happens to Your Body Under Stress? Not All Stress Needs to Be Eliminated

壓力大時，身體究竟發生甚麼事？不是所有壓力都需要被消滅

壓力幾乎已經變成一個甚麼都可以裝進去的詞。睡不好是壓力，肩頸緊是壓力，不想上班是壓力，心跳快也是壓力。於是壓力很容易被想像成身體裏某種應該盡快清除的壞東西，最好每天冥想、呼吸、做瑜伽，再加一場聲音浴，把它徹底降到最低。

但如果完全沒有壓力，人其實也很難生活。

壓力（stress）首先是一套面對需求和變化的反應。工作突然出現問題、要上台說話、差點遇上交通意外、趕着完成重要事情，甚至第一次做一件很期待但又沒有把握的事，都可能引起壓力反應。美國國家精神健康研究所把壓力描述為身體或心理對外在原因作出的反應，而造成這種反應的事情可以是短暫的，也可以反覆或長期存在。(nimh.nih.gov)

真正值得留意的，未必是身體有沒有壓力反應，而是它在甚麼時候啟動、持續多久，以及事情過去之後能不能慢慢回來。

壓力出現時，身體不是只有一個按鈕

遇上需要立即處理的事情時，身體會同時動員多個系統。自主神經系統（autonomic nervous system）中的交感神經活動可以增加，心跳、呼吸和血壓可能隨之改變；另一方面，下丘腦－腦下垂體－腎上腺軸（HPA axis）亦參與壓力反應，最終影響皮質醇（cortisol）等荷爾蒙的分泌。

這些變化的目的並不是傷害我們，而是協助身體應付眼前需要。壓力研究指出，壓力反應涉及神經內分泌、自主神經、免疫及其他相互連接的生理系統，而不是一個單獨荷爾蒙決定一切。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

因此，把皮質醇簡化成壓力荷爾蒙，再進一步把它理解成越低越好，其實並不準確。皮質醇本來就有正常的晝夜節律，也參與能量代謝、免疫調節及其他重要生理功能。問題通常不是身體曾經分泌皮質醇，而是壓力反應的時間、幅度、頻率和恢復模式長期出現問題。

同樣，交感神經也不是壞神經，副交感神經亦不是好神經。運動、站起來、集中注意力甚至興奮時，身體都需要適當調整。健康並不等於把自己維持在永遠低心率、永遠放鬆的狀態，而是能夠按環境需要調節。

短暫壓力，本來就是適應的一部分

想像明天需要做一場重要簡報。心跳快一點、精神集中、腦袋不斷整理資料，未必表示身體失控。壓力反應可以讓人提高警覺、調動能量，幫助我們處理眼前的事情。事情完成之後，如果身體和注意力能夠逐步離開那個狀態，這本來就是正常的適應。

研究重複心理社會壓力時甚至發現，部分生理壓力系統會隨着反覆接觸同類壓力而出現習慣化（habituation），即反應逐漸減弱。不過，不同系統的適應速度並不完全一致，例如 HPA 軸在研究中顯示較明顯的習慣化，而自主神經及免疫反應的結果則比較不一致。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

所以學習面對壓力，並不一定是學習如何完全沒有反應。有時更接近於經歷一個反應，完成需要做的事情，然後恢復。

這與鍛鍊身體有點相似。運動本身會暫時增加生理負荷，但我們不會因此認為運動期間心跳上升就是身體受害。負荷與恢復本來就需要一起看。

真正麻煩的，通常是反應一直沒有完結

一次趕 deadline，和一年每天都覺得追不上工作，不是同一件事。一場爭執，和長期處於沒有安全感的關係，也不是同一種壓力環境。

研究慢性壓力時常使用恆定負荷（allostatic load）這個概念。恆定調節（allostasis）描述身體為了適應環境而作出的動態調整，而恆定負荷則嘗試理解長期或反覆適應所累積的多系統生理負擔。近年的大型分析甚至利用多個 cohort、超過六萬名參加者及不同生理系統的 biomarkers，希望建立更一致的恆定負荷定義。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

這個概念的重要地方，是它不把壓力縮成一個皮質醇數字。研究者會考慮心血管、代謝、免疫、HPA 軸、自主神經等不同系統，因為長期壓力與健康之間的關係本來就是多系統的。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

因此，一個人說最近壓力很大，並不能靠量一次心率、一次 HRV 或一次皮質醇，就計算出身體到底有幾多壓力。這些數據可以提供線索，但沒有任何單一指標可以完整代表一個人的壓力狀態。

為甚麼有些人忙很多仍然很好，有些人卻很快耗盡？

同一件事不一定對每個人產生相同反應。壓力與事件本身有關，也與可預測程度、控制感、過去經驗、社會支持、睡眠、資源和當刻的身體狀態有關。

一份很難的工作，如果時間充足、有人協助，而且自己知道怎樣處理，可能只是集中和忙碌；同一份工作如果時間不足、責任不清、不能控制結果，還要同時擔心收入或家庭問題，體驗可以完全不同。

所以壓力管理如果只剩下教人深呼吸，很容易把問題變成個人的責任。有人每天工作十二小時、長期沒有休息、工作訊息凌晨仍然進來，然後被告訴應該學習放鬆，多少有點本末倒置。

有些壓力需要的是呼吸，有些需要睡覺，有些需要重新安排工作，有些需要設立界線，有些需要處理關係，而有些則真的需要離開造成問題的環境。

壓力大，為甚麼有時會感覺在身體上？

壓力並不只存在於思想裏。心跳、呼吸、肌肉張力、腸胃活動、睡眠和食慾都可能隨狀態改變，所以人在壓力期間感到胸口緊、肩頸繃緊、胃口改變或比較難睡，並不奇怪。

但這裏亦需要避免另一種過度解讀。肩膀痛不一定就是情緒壓力，腸胃不舒服也不能自動歸類為神經系統失調。生理症狀可以有很多原因，如果持續、明顯或令人擔心，應該接受適當醫療評估，而不是用壓力替所有症狀一次解釋完。

壓力是一個有用的框架，但不是萬能答案。

那麼深呼吸、冥想、瑜伽和聲音有沒有意義？

有，但可能不是因為它們把壓力從身體排走。

如果一個人整天不停接收資訊、回覆訊息、解決問題，安排一段時間讓注意力集中在呼吸、身體動作或聲音上，本身已經改變了當刻正在做的事情。瑜伽可能加入活動和身體覺察，冥想可能讓人練習留意注意力，聲音浴（Sound Bath）則可能提供一個外界刺激較少、暫時不用處理任務的環境。

這些方法能否影響某些壓力相關指標，是可以研究的問題；但在日常使用上，不需要先把它們包裝成神經系統重置才有價值。

有時一段練習的作用很普通：原本一直在工作，現在沒有工作；原本在看三個螢幕，現在只聽一個聲音；原本肩膀一直維持同一姿勢，現在活動了一下；原本沒有留意自己很累，現在終於發現了。

普通不代表沒有用。

壓力管理，也許不是把壓力降到零

如果每天的目標都是完全沒有壓力，連壓力本身也可能變成新的壓力。心跳快了一點便開始擔心，手錶顯示壓力指數上升便覺得今天狀態很差，工作忙一點又認為自己的神經系統出了問題。

但人的身體本來就是一個不斷調節的系統。我們會清醒，也會疲倦；會集中，也會分心；會緊張，也會慢慢鬆下來。真正值得觀察的是，這些變化還有沒有彈性。

忙完能不能停？睡一晚之後有沒有恢復？休息時腦袋是不是仍然不停工作？一段壓力過去後，身體和注意力能不能逐漸離開那個狀態？

如果長時間都不能恢復，或者壓力已經持續影響睡眠、工作、情緒與日常生活，尋求心理或醫療專業協助是合理的。美國國家精神健康研究所亦指出，當壓力或焦慮持續存在並開始干擾生活時，值得進一步尋求協助。(nimh.nih.gov)

壓力不需要全部消滅。很多時，我們真正需要學習的是分辨哪些反應只是身體正在應付生活，哪些負荷已經持續太久，以及在需要恢復的時候，究竟有沒有讓自己真正回來。