越想放鬆，為甚麼反而越緊張？心理學怎樣解釋放鬆焦慮Why Does Trying to Relax Sometimes Make You More Anxious?

越想放鬆，為甚麼反而越緊張？心理學怎樣解釋放鬆焦慮

忙了一整天，終於有時間坐下來。手機放到一旁，音樂關掉，告訴自己現在應該放鬆。偏偏安靜不到幾分鐘，肩膀反而更僵，呼吸開始變得刻意，腦袋不停檢查自己到底有沒有放鬆。做冥想時想知道思想是不是太多，做呼吸練習時又擔心方法有沒有做錯，原本只是想休息，最後卻像多完成了一項任務。

這種經驗並不罕見。心理學甚至有一個相關概念叫放鬆誘發焦慮（relaxation-induced anxiety），描述部分人在嘗試進入放鬆狀態時，焦慮反而暫時上升的現象。它並不代表放鬆有害，也不是每個人都會出現。整體研究其實顯示，放鬆訓練對焦慮症狀可以有幫助；有趣的是，對某些人而言，由緊張走向安靜的過程本身卻未必舒服。

有時困難的不是放鬆，而是太努力地想放鬆

很多人第一次接觸冥想、呼吸或身體放鬆時，會不自覺把練習變成一個目標。今天思想一定要比昨天少，呼吸一定要慢，心率最好下降，做完應該感覺平靜。如果五分鐘後仍然煩躁，便開始懷疑是不是自己不懂放鬆。

問題是，當我們不停檢查自己有沒有達標，注意力其實仍然處於監察模式。身體坐下來了，腦袋卻在執行另一項工作：評估目前狀態、比較前後差異、等待效果出現。原本的休息因此變成一場很安靜的績效評核。

這亦解釋了為甚麼一句叫自己不要想那麼多，通常沒有想像中有效。思想抑制（thought suppression）的研究發現，人刻意試圖不要出現某個念頭後，相關念頭之後可能出現反彈。2020 年一篇統合分析整理 31 項符合經典思想抑制研究設計的研究，發現事後反彈效應相當一致，而在認知負荷較高時，即時的反效果亦較明顯。

所以腦袋停不下來時，最費力的方法之一，可能正是命令它立即停止。

安靜下來，有時反而令原本的感覺變得更清楚

白天很忙時，注意力一直被工作、訊息、交通、對話和下一個任務佔據。很多感覺不是不存在，只是沒有排到注意力最前面。等到環境突然安靜，原本被大量刺激蓋住的身體感覺、擔憂或未完成的事情便可能浮上來。

因此，有些人第一次真正停下來時，並不會立即感到舒服。他們可能先發現肩膀原來一直很緊，心跳比想像中快，或者腦袋其實已經累積了很多沒有處理的事情。這並不一定是練習令情況變差，有時只是外面的聲音少了之後，內在的訊息變得更容易被察覺。

這也是我不太喜歡把冥想、聲音浴（Sound Bath）或呼吸練習形容成即時關機的方法。練習有時帶來平靜，有時第一件發生的事情只是看見自己原來一點也不平靜。兩者都可以是正常經驗。

有些人會害怕由平靜重新跌回壞情緒

放鬆誘發焦慮背後還有一個更有趣的心理模型。對部分長期容易擔心的人來說，維持一點擔憂可能反而產生某種熟悉感。心理學的對比迴避模型（Contrast Avoidance Model）提出，一些人特別不喜歡情緒由平靜突然轉到強烈負面狀態，因此寧願持續保持一定程度的擔憂，避免之後出現更大的情緒落差。

2019 年一項實驗比較廣泛性焦慮症、重度抑鬱症及健康對照組，研究參加者進行放鬆後的情緒反應。結果發現，對負面情緒落差較敏感，可以解釋部分參加者為甚麼在放鬆過程中反而出現較多焦慮。

這不代表一個人在瑜伽課上無法放鬆，就表示有焦慮症。這類研究主要針對特定臨床群體，不能隨便拿來替日常反應診斷。但它提出了一個很有人性的可能性：對某些人來說，緊張並不只是討厭的感覺，它也可能因為熟悉而令人覺得比較可預測。

如果長期習慣準備下一件事、預想問題、保持警覺，突然叫自己完全放下，本來就可能有點陌生。

越期待某種感覺，越容易開始檢查自己

這種現象在很多身心練習裏都會出現。第一次參加聲音浴時，看到別人分享自己看見顏色、睡得很沉、感覺全身震動，於是躺下後開始等待同樣的事情發生。二十分鐘後甚麼特別感覺都沒有，便開始懷疑自己是不是太緊張。

睡眠亦一樣。愈想着今晚一定要睡好，愈容易計算還剩多少時間；冥想時愈想沒有思想，愈容易監察思想有沒有出現；放鬆時愈想得到深度放鬆，便愈容易不停問自己現在到底夠不夠鬆。

心理上的控制並不是完全沒有用，但有些狀態很難直接命令。睡意、平靜、愉快和放鬆都比較接近一種結果，而不是一個可以按時完成的動作。我們能控制的是關燈、放下手機、調整姿勢、選擇是否繼續工作；至於身體需要多久才慢慢安靜，未必完全由意志決定。

所以放鬆時應該甚麼都不做嗎？

也不用走到另一個極端。放鬆訓練並不是沒有證據。2018 年一篇納入 16 項隨機對照試驗的統合分析發現，放鬆治療整體能顯著減少焦慮症狀；其他較早的統合研究亦得到相近方向。

比較值得調整的可能不是有沒有練習，而是我們如何理解練習。如果做慢呼吸時只是留意呼吸，而不是每十秒檢查心率是否下降；做瑜伽時只是感受動作，而不是等待自己立即變得平靜；聽水晶頌缽時只是聽聲音如何出現和消失，而不是追求某個特定狀態，練習本身可能會少一層表現壓力。

放鬆不一定要有一個戲劇性的瞬間。有時只是原本肩膀很緊，後來沒那麼緊；原本腦袋有十件事同時出現，過了一會只剩六件。這已經是變化。

如果安靜真的令自己很不舒服，也不用硬撐

不是所有人都適合同一種放鬆方法。有人閉眼靜坐很舒服，有人反而會更警覺；有人喜歡聲音，有人需要走路；有人在瑜伽裏比較容易安靜，有人需要先做較有活動量的練習，之後才適合躺下。

如果某種練習經常令焦慮明顯增加，可以縮短時間、改用其他形式，或者先從活動、環境和感官比較有支撐的方式開始。對長期而明顯的焦慮、恐慌或其他持續影響日常生活的情況，亦不需要靠自己不停嘗試更多放鬆技巧，尋求合資格心理或醫療專業協助會更合適。

學習休息不一定是把自己訓練成任何時候都可以立即平靜的人。對有些人而言，第一步反而只是容許自己在休息時仍然有點不安，而不急着把那份不安立即修理好。

有時真正令放鬆變困難的，不是我們不懂放鬆，而是連放鬆這件事，也太想做好。